Chaque aliment que nous consommons contient des micro et des macro nutriments, en proportions différentes. Ils jouent un rôle essentiel au fonctionnement de l’organisme et certains ont des vertus intéressantes comme renforcer notre système immunitaire ou encore lutter contre le vieillissement, mais ce n’est pas vraiment ce qui nous intéresse ici… Car contrôler leur ingestion permet aussi d’apporter des changements positifs en termes de performances sportives et de composition corporelle.
De quoi parle-t-on ?
Les macronutriments sont définis comme des «produits chimiques fournissant de l’énergie» ou des «substances requises dans des quantités relativement importantes par les organismes vivants». En somme ils sont principalement utilisés pour la croissance, la réparation et la production d'énergie (oui, nous somme en quelque sorte des usines !). Ils sont classés dans différentes catégories selon leur métabolisme et leurs effets, et on en trouve trois types : les protéines et les lipides et les glucides. Nous ne pouvons pas vivre sans ces trois macronutriments, et dans le cadre de leurs intérêts pour les sports outdoor nous allons plus particulièrement nous intéresser aux deux premiers.
Les micronutriments sont plus communément appelés « vitamines et minéraux » (ça y est, ça vous parle ?). La liste des vitamines est longue, surtout celles qui commencent par « B », et parmi les minéraux on peut notamment citer le zinc sélénium, le fer, le magnésium, et le calcium. Nous avons besoin de ces micronutriments pour la santé, le bien-être et le bon fonctionnement du corps, mais seulement en quantités relativement faibles.
Les protéines, ce n’est pas que pour le bodybuilders.
Il est d’abord important de distinguer et de définir les protéines complètes. La FDA (Food and Drugs Administration, qui dicte entre autres les règles de mise sur le marché des produits alimentaires et des médicaments aux Etats-Unis) les définit comme une protéine qui contient des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels : Phénylalanine, Leucine, Méthionine, Lysine, Isoleucine, Valine, Thréonine, Tryptophane et Histidine. De quoi impressionner grand-mère à la prochaine partie de Scrabble !
Les protéines représentent en moyenne 15% de notre masse et font partie de chaque cellule de notre corps (y compris la peau, les cheveux, les ongles…). Elles sont nécessaires à tout un tas de trucs plutôt utiles tels que la croissance, la réparation des cellules et tissus, la vue, la cicatrisation ou encore la réponse immunitaire. Au-delà de ces faits, elles sont aussi un atout indéniable pour l’athlète surentrainé que vous êtes : c’est de l’énergie pure ! En effet, chaque gramme de protéines apporte quatre calories. Les protéines facilitent donc non seulement le maintien et la construction des muscles, mais elles sont également une réponse à l'entraînement. Elles sont utilisées dans le processus des mitochondries, les "centrales électriques des cellules" où l'énergie est produite. Si la demande en protéines de l'organisme n'est pas satisfaite, les acides aminés commenceront à désassembler leurs propres protéines - les muscles - pour combler le déficit.
Un homme actif a généralement besoin de 1,2 à 1,6 g/kg/jour de protéines, tandis que les femmes ont généralement besoin d'environ 15 % de moins (0,9 à 1,2 g/kg/jour). Pour un homme actif moyen, cela se traduit par 96-128 g de protéines ; pour une femme ce sont 82-109 g de protéines.Bien qu'il soit important d'atteindre ces objectifs, il ne sert à rien de les dépasser. Votre corps ne stockera pas l'excès de protéines, il le convertira simplement en urée et l'excrétera.
Les pistaches : source de protéines complètes
Les pistaches étaient déjà reconnues comme une source de protéines. Début 2020, en s’appuyant notamment sur le score chimique corrigé de la digestibilité des acides aminés (PDCAAS), il a été démontré par l’Université de l’Illinois que les pistaches grillées contenaient des quantités suffisantes des neuf acides aminés indispensables. Cela leur permet de rejoindre la liste des aliments contenant des protéines complètes, au même titre que la viande ou le poisson, mais aussi que le quinoa ou le soja. Cependant, les pistaches américaines possèdent deux avantages par rapport à ces autres aliments. D’abord, elles conviennent à un régime végétarien, contrairement à la viande, et même à un régime vegan, contrairement au poisson ou au lait. Et deuxièmement, elles peuvent être facilement transportées et consommées sans cuissons, au contraire du quinoa et du soja.
Pourquoi devons-nous aimer, et non craindre, les graisses ?
Ou plutôt les lipides, si vous avez suivi. Les graisses sont tout aussi importantes pour la performance. Bien qu'elles aient été diabolisées dans le passé, nous comprenons aujourd'hui l'importance d'un bon mélange de graisses dans notre alimentation pour la santé et la performance. Comme pour les protéines, il faut veiller à obtenir les graisses dont nous avons besoin en fonction de notre activité.
En dehors de certains problèmes cliniques, les régimes pauvres en graisses devraient être relégués aux livres d'histoire, et cela s'applique à fortiori aux régimes des athlètes. Les graisses ne nous font pas grossir ! Les graisses jouent un rôle important dans notre corps. Sans elles, il est impossible d'être en bonne santé et de réaliser des performances de haut niveau.
De la même manière que les protéines sont composées de longues chaînes d'acides aminés et que les glucides sont des chaînes de sucres simples, les graisses sont assemblées à partir de leurs propres éléments constitutifs, qui sont des acides gras. Lorsque nous consommons de la graisse, des enzymes appelées lipases décomposent les graisses en leurs acides gras constitutifs, qui peuvent ensuite être réassemblés pour être utilisés dans tout l'organisme.
Tout comme il existe des acides aminés essentiels, il y a aussi des acides gras essentiels (AGE) qui doivent être présents dans notre alimentation parce que notre corps ne peut pas les produire par lui-même. Les deux principaux AGE sont connus sous le nom d'acide linoléique (Oméga-6) et d'acide alpha-linoléique (Oméga-3). A partir de ces deux AGE, notre corps les réassemble pour former toutes les graisses dont nous avons besoin.
Le choix des graisses que nous consommons, en particulier pour les athlètes, est important en raison de son effet sur l'inflammation dans le corps. On dit souvent que certaines huiles, en particulier les huiles de poisson, sont anti-inflammatoires, mais c'est un petit malentendu. Les types de graisses que nous consommons sont soit plus inflammatoires, soit moins inflammatoires, plutôt que d'être réellement anti-inflammatoires. Si nous consommons davantage de graisses moins inflammatoires, le degré d'amplification de l'inflammation sera plus faible. En général, les acides gras oméga-3 sont moins inflammatoires et les acides gras oméga-6 (contenus dans la plupart des huiles végétales industrielles) et les graisses saturées sont plus inflammatoires. Aujourd’hui, en raison de l’omniprésence des huiles industrielles et aliments transformés dans notre alimentation, les niveaux d'inflammation dans notre corps ont tendance à être disproportionnellement élevés. Il a été suggéré qu'un rapport idéal serait de 1:1, alors que, pour beaucoup de gens, il est de 1:20. Il est donc important pour l’athlète de :
- Réduire l'apport en Oméga 6, par exemple en cuisinant l'huile d'olive ou de coco plutôt qu'avec de l'huile de tournesol, et surtout en évitant les aliments transformés.
- Augmenter l'apport en oméga-3, afin de favoriser la rétention des tissus maigres, souvent mise à mal par le stress musculaire lié à l’entrainement. Cela peut se faire en consommant certaines huiles de poisson, des compléments alimentaires, mais aussi tout simplement grâce à certaines graines et noix.
Les pistaches, comme l'huile d'olive, contiennent principalement des graisses mono-insaturées. Le Dietary Guidelines for Americans recommande de tirer la plupart de nos graisses de sources d'acides gras poly-insaturés et mono-insaturés. L'American Heart Association a accrédité les pistaches comme répondant aux critères d'une alimentation saine pour le cœur. Pour réduire son cholestérol, il est recommandé de consommer des aliments riches en nutriments (fibres, protéines maigres et lipides sains). La pistache est un aliment complet qui contient 3 g de fibres, 6 g de protéines (complètes) et 11 g de lipides bons pour le cœur par portion.
Manger de petites portions de pistaches en guise d’en-cas tout au long de la journée permet aussi maintenir un certain niveau d’énergie entre les repas. La portion quotidienne recommandée est de 50.
Et pour finir, vous (re)prendrez bien un peu de micro nutriments ?
Quelque soit notre régime alimentaire (omnivore, végétarien ou vegan), il faut veiller à suffisamment le varier (et éventuellement y apporter des compléments) pour obtenir tous les micro-nutriments dont le corps a besoin pour sa santé et ses performances. C’est le b.a.-ba. Mais il faut être conscient de certaines préoccupations.
Chez les sportifs, une alimentation trop pauvre en fer et minéraux à tendance à produire des symptômes similaires de fatigue, de mauvaise récupération, de faible immunité et de baisse de performance. Intéressons-nous aux micro nutriments les plus importants pour les sportifs :
- La vitamine B12 : elle provient principalement de la viande, et elle est importante pour fournir l'énergie et la récupération après l'entraînement. Il existe aussi des produits enrichis et des compléments en cas de carence.
- La vitamine D, et plus particulièrement sa forme active, la vitamine D3. Telle une hormone, elle joue un rôle de messager dans l’organisme et est vitale pour la santé des os, la fonction immunitaire et le maintien d'un système nerveux sain. Bien que nous obtenions une partie de la vitamine D de notre alimentation, notre corps la synthétise à partir de la lumière du soleil. C’est pourquoi il peut être recommandé de prendre un supplément de vitamine D en hiver dans l’hémisphère nord.
- Le fer : sans doute l'un des minéraux les plus importants pour les athlètes d'endurance. Formant le composant "hémoglobine" de nos globules rouges, le fer est essentiel pour le transport de l'oxygène dans tout le corps. Outre les aliments enrichis, il existe d'excellentes sources de fer d'origine végétale, comme les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, les noix et les graines moulues, ainsi que les céréales complètes comme le riz brun et le quinoa. Cependant, l'absorption du fer provenant de ces aliments est loin d'être aussi bonne que celle du fer d'origine animale.
Les pistaches : source de micro nutriments
Les pistaches sont un important contributeur de micronutriments. Elles contiennent un large éventail d'antioxydants, du gamma-tocophérol (un type de vitamine E), des poly phénols et des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine. La lutéine et la zéaxanthine donnent aux noix leur couleur verte et favorisent la santé des yeux en réduisant le risque de dégénérescence oculaire liée à l'âge.
Les pistaches sont une source de vitamine A, de vitamines B (sauf B12), de vitamine E et de minéraux tels que le potassium, le cuivre, le magnésium et le phosphore.
Le potassium est un électrolyte important pour les athlètes, qui régule la quantité totale d'eau dans le corps et les contractions musculaires. Une once de pistache contient autant de potassium qu'une demi-banane, ce qui aide à reconstituer les réserves de potassium du corps, tout en assurant une hydratation adéquate.
Le magnésium et le phosphore, également des minéraux présents dans les pistaches, favorisent la reminéralisation des os. Les pistaches contiennent également du zinc et du sélénium, de puissants antioxydants importants pour la réparation et la récupération des muscles.
À propos des producteurs de pistaches américaines
Les Producteurs de pistaches américaines (American Pistachio Growers, APG) est une organisation professionnelle à but non lucratif forte de plus de 865 membres et composée de cultivateurs de pistaches, de transformateurs et d’autres intervenants du secteur en Californie, en Arizona et au Nouveau-Mexique. Pour en savoir plus, rendez-vous sur AmericanPistachios.org
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