文：阿曼達・奧斯華（Amanda Oswald）
筋膜為什麼會受傷？
- 意外事故
從小到大，每個人在生活中都一定曾經碰過各式各樣的意外和傷害。說不定此刻你腦中馬上就想起某件事，像是車禍、跌斷腿和諸如此類的情況。重大的創傷通常會被傷者牢牢記住，並可能對傷者造成長久的影響。這些影響或許會在意外發生後數週或數月就顯現，也可能要等到好幾年後才會突然浮現；無論你身上是否有明顯的傷疤，在表面的傷口癒合後，這些影響都會長時間影響你的筋膜（詳情請見下一小節的「手術和疤痕組織」）。
即便是那些日常中發生的小事，比如撞到櫥櫃、在人行道邊緣踩空，或是踢到腳趾頭，都可能讓筋膜受到傷害，並將這股傷害傳送到人體的深處。我們可能很快就會把這些小事忘得一乾二淨，但是這些小事的後果卻可能在日後一一現形。
相較於其他形式的傷害，大、小意外對筋膜的衝擊力比較大，且兩者皆會導致筋膜缺損或撕裂。這些缺損和撕裂，以及在它們周邊進行的修復過程，都會在體內產生狀態不穩定的新張力線，拉扯鄰近的區塊，使得身體出現其他問題。
舉例來說，如果你發生了車禍，你可能會有「揮鞭式頸部創傷」，這是因為頭部突然大力前後晃動後所造成的軟組織受損。「揮鞭式頸部創傷」會損害你頸部和肩膀的筋膜。當纖維母細胞生成越來越多的膠原蛋白來修補、加強受損處，你的肩、頸也會變得越來越緊繃；這些緊繃感會僵化筋膜、限制你的活動靈活度、破壞整體的張力平衡狀態，並進一步衍生出其他的問題。比方說，有些人可能會出現頭痛，或是下背痛的併發症。
- 手術和疤痕組織
無論手術是大或小、自願或非自願、必要或非必要，所有的手術一定都會產生疤痕組織。對發生意外、動手術的人來說，這個疤痕組織可能就只是表面的那一層疤痕組織；但對於那些反覆動手術的人來說，這個疤痕組織指的則是那些在手術處，反覆堆疊的層層疤痕組織，換言之，除了表面的那一層疤痕組織外，底下還有更多深埋在體內的疤痕組織。
表層的疤痕，尤其是小疤，也許會痊癒和消失，讓傷口恢復到與周邊組織完全一樣的狀態。在其他的情況下，這些疤痕則會持續存在，不論外觀或觸感都會與周邊組織不同。
越大的疤痕，底下的疤痕組織就有越多層，也就是說，你看到和摸到的那個表面的疤痕，只不過是冰山一角。在你看不見的皮膚表面底下，這些疤痕經常會沿著筋膜線的脈絡，繼續擴張它的勢力範圍，使該部位的筋膜沾黏（如前文所述）。這些沾黏會成為體內的阻礙，並衍生其他的問題。比方說，它們會妨礙其他器官的運作，限制了器官的活動和功能；或是壓迫到神經，促成慢性疼痛的發展。
- 過度和太少使用特定部位
身為一個能夠靈活活動的物種，我們本來就應該活動和使用我們的身體。但是，隨著我們的社會變得越來越先進，越來越多系統、機器和小工具相繼問世，我們的生活型態和活動方式也因為它們發生轉變。過度使用和太少使用身體的某個部位，都是與現代生活型態息息相關，並且與日俱增的問題。不論是工作還是休閒娛樂，都有機會讓筋膜受到傷害。
其實，大部分人時常會把自己的身體置於過度使用和太少使用的狀態中，而且此舉幾乎可以說是現代人的一個通病。
老實說，我絕大多數的病人，或多或少都會把他們感受到的身體（和心理）壓力和問題，歸咎於他們的職業，少部分的人則會把運動視為造成他們不適的原因。不過事實的真相卻往往不如他們想像中的那樣簡單。對有些人來說，工作就是他們唯一會活動到身體的時刻，所以如果不工作，他們的身體狀態甚至會變得更差；對其他人來說，造成他們身體不適的原因則是從事休閒活動的強度，不論是上健身房運動或是在家玩X-box，都會有這方面的問題。
世界衛生組織（ World Health Organization，WHO）的數據顯示，大部分人一生中至少有三分之一的時間都花在工作上，但工作是一個危機四伏的地方！部分從事艱苦勞動工作的人，的確需要更好的健康狀態和安全措施，才能降低工作時發生事故的風險；不過與此同時，我們也必須更了解「人體工學」對職業健康的影響力。
現代無論是從事勞動工作，或是坐辦公室的人，都有可能因為違反人體工學的工作條件受傷。這是因為隨著工作的分工越來越精細，大家在工作中需要活動到身體的機會減少許多。自從工業革命以來，這樣的工作趨勢已經對越來越多人的健康造成影響。
這一切都會對我們的筋膜造成影響。只要我們有持續活動，筋膜就會保有流動性。但是，假如我們保持在同一個姿勢超過兩分鐘（沒錯，就是兩分鐘），身體就會認為我們想要做個永久性的改變，於是它就會開始建造新的筋膜來幫助你完成這件事。
在此階段，這個新生的筋膜就只是一片輕薄又毛茸茸的組織，外觀有點像是絨毛或棉花糖。如果幾分鐘後，你又正常活動起來，這片棉花糖就會融化（還記得筋膜的觸變性嗎？），並重新被身體吸收。然而，長時間保持在同一個姿勢不動，好幾個小時、好幾天、好幾個月、好幾年，就會創造出越來越多層的筋膜，而此刻的筋膜也不會再呈現輕薄又毛茸茸的狀態了。這一層層的筋膜會開始如魔鬼氈般，相互沾黏在一起，然後變硬，最後它的型態會變得和膠合板一樣。
- 休閒活動
我們或許並不曉得太少活動肌肉會對身體造成多麼深遠的影響，但是多數人都知道，久坐不動好幾個小時，並不會消耗掉太多熱量。為了解決這個問題，我們可能會在閒暇時間瘋狂做一些能大量消耗熱量的活動，比如慢跑、游泳或是上健身房運動。
然而，在對筋膜一無所知的情況下從事這些活動，不僅無法改善因為工作出現的身體毛病，反而還有可能會加劇這些問題的嚴重性。想想如果你好幾個小時都沒有活動身體，又突然去做短時間、高強度的運動，會對身體帶來多大的衝擊；況且，絕大多數人都沒有運動前暖身和運動後放鬆身體的觀念，再加上沒有正確使用相關設備，皆會對身體帶來很多意想不到的傷害；但事情可不只是這樣。
我們的身體是以「用進廢退」的原則來運作的；也就是說，當我們下定決心要好好運動償還身體的債時，身體的機能多半都已經因為太少活動而退化。當然，你還是有機會找回已經退化的機能，端看你如何執行訓練工作。如果想讓肌肉長大，舉重是不錯的選擇。從事舉重這類的運動時，你的身體會將筋膜的訊息發送給大腦，告訴它多創造一些肌肉纖維來增加肌肉的體積。同樣的，如果你想要增加的是身體的柔軟度，就多做瑜伽，它能刺激你的筋膜和肌肉變長。（若欲了解更多針對特定傷害和慢性病症所設計的筋膜伸展技巧，請見第十一章。）
但是，在找回身體強度和柔軟度的過程中，一不小心，你可能又會把自己操過頭，讓身體的某些部位因為過度使用受到傷害。通常這類傷害都會在我們針對某一個部位，反覆進行特定訓練動作時候發生。反覆使用同一組肌肉會讓其組織疲乏，並導致筋膜受損。因為如果我們的身體無法適應這樣重複性的動作，這些動作就會對身體造成壓力，使原本欲加強的部位更加無力，同時破壞了筋膜的張力平衡狀態，導致身體緊繃。
縱使我們沒有突然「拉到肌肉」，過度使用同一組肌肉也會使其組織產生微小的撕裂傷，它們就像是很細小的傷疤，會不斷堆疊、變硬，然後發展成筋膜的沾黏。跑者膝、高爾夫球肘和網球肘等，全都是過度使用同一組肌肉所造成的運動傷害，而這些傷害都可以透過了解和治療筋膜獲得改善。
運動對於身、心有許多好處，所以我絕對不會要求大家從此不再運動，而是提醒各位，在做這些運動的同時，必須要對自己的筋膜有所了解、量力而為。
大部分成年人都會因為他們的工作、休閒活動和某些家庭習慣，出現一些姿勢不良的問題。
書籍介紹
本文摘錄自《筋膜放鬆修復全書：10大部位 × 25個修復動作，專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃，有效釋放疼痛》，聯經出版
作者：阿曼達・奧斯華（Amanda Oswald）
譯者：王念慈
審定者：劉奕辰
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如果你深受慢性疼痛所苦，這就是你最需要的書！
跑者、治療師、運動員、健身愛好者等皆適用！
以放鬆筋膜為基礎，治療慢性疼痛的必備自助指南
本書從「全人醫療」角度出發，以兼顧身、心的方式，清楚、簡單地說明了慢性疼痛的成因，及了解筋膜是身體主要的結締組織，讓你能掌控自己的復原狀況，有效擺脫疼痛，重拾健康人生。
「筋膜」是什麼？
是人體的主要結締組織，將體內的所有物質相互連結在一起。舉凡我們的心臟、血管、神經和四肢的肌肉等，全都有筋膜的存在。更進一步而言，筋膜將組成這些器官的每一個細胞和每一條纖維聚攏，使其與鄰近的夥伴產生連結，然後再透過這個廣大的網絡，將人體所有的一切相連在一起。其在慢性疼痛的發展上，也扮演很重要的角色。
現代醫療為何無法改善疼痛？
作者阿曼達‧奧斯華是一名專業的肌筋膜放鬆治療師，但在這之前她也只是個上班族，且因長期久坐，深受慢性疼痛所苦，於是她走上筋膜放鬆之路，在接受專業訓練後成為一名合格的治療師。
她發現，醫學上常以手術治療疼痛，但效果不佳，往往讓患者苦不堪言。事實上，大多數的疼痛和筋膜緊繃有關，這些緊繃處會形成「激痛點」，按壓激痛點時，除了可能會直接在該部位產生疼痛和其他症狀，還更常在身體的其他部位產生特定的轉移痛和症狀。例如，下背痛有可能是腹部腰大肌（psoas）的激痛點所引發。這也是為什麼「頭痛醫頭，腳痛醫腳」並不一定能改善疼痛的原因。
唯有放鬆緊繃的筋膜，才能徹底改善疼痛！
如果你有這些症狀，代表筋膜太緊了！
- 偏頭痛和頭痛
- 重複性使力傷害（RSI）
- 顳顎關節和下顎疼痛
- 五十肩、頸背痛、坐骨神經痛
- 慢性腹痛、慢性骨盆腔疼痛
- 足底筋膜炎、足跟骨刺
- 膝蓋痛、跑者膝、肌纖維疼痛症
什麼是「肌筋膜放鬆」？
軟組織一旦受損，就有可能使筋膜出現缺損和緊繃的狀況，此舉會限制我們的行動，並產生疼痛感。肌筋膜放鬆就是一套依循筋膜的天生特性，並以溫和的徒手療法排除那些缺損和緊繃，恢復其平衡、活動力和健康的方法。一旦筋膜放鬆了，那些因筋膜緊繃受到禁錮的肌肉組織，往往也就能一併重獲自由。
根據疼痛部位及病症，選擇適合的動作，徹底放鬆筋膜！
作者在書中提供一系列的自助活動、伸展和肌筋膜運動，這些動作簡單且有效，你可以依照自己的疼痛程度、柔軟度及活動度做調整，放鬆身體的緊繃感。
責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航
明明才剛上完廁所，一到位子上又感覺有尿意，到了廁所卻怎麼也尿不出來；如廁時灼熱疼痛、甚至尿出混濁帶血的尿液……對於許多女性來說，泌尿道感染就像是命中注定的剋星，一旦稍不注意或是身體疲憊的時候，就趁虛而入、大鬧一番，讓早已忙碌不堪的生活更加困擾。
尤其現代女性的生活型態忙碌，一邊衝刺事業、一邊維持生活品質，偶爾忙起來很容易忘記喝水、上廁所，就連難得的日子想要穿上性感的緊身長褲，也很可能因為悶熱而不小心讓細菌趁虛而入，進而感染尿道炎或其他發炎症狀，頻繁的跑廁所、搔癢，破壞優雅美好的生活方式。
多數女性健康的隱憂：泌尿道感染
根據老年醫學會第48期期刊指出，女性的一生中約有40~50%的機會得到泌尿道感染，是男性的八倍之多。而其中20~50%會反覆發生，更有不少案例每年感染超過三次。
在這樣的高染感機率背後，最大的原因就是男女泌尿道的構造不同。男性尿道口到膀胱的距離長達25公分，女性卻只有3公分，讓細菌更容易長驅直入、感染尿道及膀胱等泌尿系統；再加上女性尿道口離陰道及肛門比男性更近，無論是如廁後的清潔，或性行為時的接觸，都很容易將大腸桿菌等細菌帶進尿道，如果沒有及時清潔並將它們排出體外，就容易導致泌尿道感染。
一旦被感染，就可能產生惱人的各種症狀：包括頻尿、如廁灼痛、下腹疼痛、血尿等，雖然不至於嚴重影響日常生活，但事實上，泌尿道感染的復發機率高、治療時間長，若是不謹慎處理，也可能讓細菌持續向上進入腎臟、造成發炎，產生腰痛和發燒的惡化症狀，讓身體承受更大的健康風險。
好習慣外加充足營養素，維持私密處健康
因為天生構造就容易受到細菌感染，女性在日常生活中更應該提高自我警覺，維持私密處的健康。只要改變日常生活習慣，以及攝取正確的營養素，就能擺脫私密處感染的困擾。
由於細菌是經由尿道口進入體內，因此，保持尿道清潔是最關鍵的原則：除了每天一定要補充足夠的水份外，絕對不要憋尿，在細菌趁虛而入前排出體外。另外，要用正確的方式清潔下體，包括排便後要從前往後擦拭、以及在性行為前後清潔彼此的下體，都可以避免細菌進入尿道。
在建立日常好習慣之外，也可以透過攝取適當的營養素來保養身體。不少研究都指出，蔓越莓及益生菌對於女性反覆性的泌尿感染有正向的預防效果；而最新的 D-甘露糖更是目前被發現能預防私密處感染的熱門補充營養品。
正確食用 D-甘露糖 ，溫和安全不傷身
什麼是 D-甘露糖呢？D-甘露糖是一種天然糖份，存在於蔓越莓、鳳梨、莓果等食物中，但在人體中不會轉換成肝醣儲存，也不會干擾血糖調節，是一種非常安全的成分。
根據國際知名科學期刊的研究指出，D-甘露糖之所以能預防泌尿道感染，是因為它能像一層外衣一樣能包裹住泌尿道中的細菌，阻止它們附著在泌尿器官的內壁，讓細菌能經由尿道順利排出。此外，研究也發現 D-甘露糖有促進激活尿液中最主要的「尿調理素」 ，幫助提升尿道的免疫效果。不過，D-甘露糖的攝取量必須要達到每日1000mg以上才有作用。
要在忙碌的生活中保持私密處的優雅健康，大研生醫營養師張瑋玲分享，除了多喝水及清淡飲食外，可以選擇多補充有D-甘露糖的保健品，同時搭配高濃度蔓越莓萃取物，或是多補充鼠李糖乳桿益生菌、嗜酸乳桿益生菌等營養，讓腸道的大腸桿菌平衡，都是日常維護體質的最佳選擇。另外，張瑋玲也提醒，若要食用D-甘露糖來調整體質，要記得足量補充，每日攝取達1000mg以上才能確保功效。
October 02, 2020 at 09:00PM
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